بينها الرياضة.. نصائح للحصول على نوم جيد ليلاً

خبرني - يمكن أن يبدو الحصول على نوم جيد في ليلة نوم هانئة مهمة شاقة. إذ تُوفر الهواتف الذكية وسيلة تشتيت جذابة - سواء كان الشخص يضحك على فيديو كوميدي على يوتيوب أو يراسل أصدقاءه - كما أن الضوضاء والتلوث الضوئي ربما يعطلان الساعات البيولوجية.
غير أنه لا يوجد سر واحد للنوم المثالي، وكل شخص يختلف عن الآخر، حيث يمكن أن ينام بعض الناس في لحظة، بينما يُحدق آخرون في السقف لساعات، وفق صحيفة "ذي إندبندنت" البريطانية.
النوم الجيد
يحتاج الناس لساعات متواصلة من النوم المريح. وتُشير جمعية القلب الأميركية إلى ضرورة المرور بدورات متعددة من مراحل النوم الخمس، وصولاً إلى النوم العميق.
إن المرحلتين الرئيسيتين للنوم هما حركة العين السريعة REM والنوم غير السريع Non-REM. ويُعتقد أن نوم حركة العين السريعة يساعد في نمو الجهاز العصبي المركزي ويحمي من الخرف.
7 إلى 9 ساعات
تختلف كمية النوم التي يحتاجها كل شخص وتتغير مع التقدم في العمر، لكن يجب أن يحصل البالغون على ما بين 7 و9 ساعات من النوم كل ليلة، وإلا، سيشعر الشخص بالتعب طوال الأسبوع.
ولا يحصل حوالي ثلث البالغين في الولايات المتحدة على قسط كاف من النوم، ولا ينام العديد من كبار السن جيداً. إن اضطرابات النوم شائعة، لكن يمكن أن يتأثر النوم أيضاً بسبب الحالات الصحية المزمنة.
من جهتها قالت الطبيبة ميشيل دريروب من كليفلاند كلينك إن "لدى كبار السن أنماط نوم مختلفة. فهم يميلون إلى النوم بشكل أخف وقد يستيقظون مبكراً في الصباح. مع ذلك، لا يزال الشخص بحاجة لنفس كمية النوم على مدار 24 ساعة، لذلك إذا كان ينام أقل في الليل، فربما يحتاج لقيلولة خلال النهار".
ارتفاع ضغط الدم والاكتئاب
يمكن أن يؤثر النوم الجيد ليلاً على الذاكرة والقدرة على التكيف ووظائف الدماغ. وبدون قسط كاف من النوم، قد تتفاقم أعراض الاكتئاب والنوبات وارتفاع ضغط الدم والصداع النصفي، كما تضعف مناعة الجسم.
وقد يزيد قلة النوم من احتمالية الإصابة بالسمنة وأمراض القلب وداء السكري من النوع الثاني، حسب كلية الطب بجامعة هارفارد. فضلاً عن أن الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم معرضون لخطر متزايد للسقوط أو الحوادث.
السكري وأمراض القلب والزهايمر
وفق جامعة جونز هوبكنز، فإن ليلة واحدة فقط دون نوم يمكن أن تؤدي إلى حالة ما قبل السكري لدى شخص سليم. وتوصلت دراسة حديثة إلى أن 3 ليال دون نوم يمكن أن تؤذي القلب.
وشدد أستاذ علم الأعصاب والطب وعلم الأعصاب بجامعة جونز هوبكنز، مارك وو، على أن "النوم يؤثر على العديد من جوانب الصحة، بما يشمل الحالة المزاجية وصحة القلب والأوعية الدموية والصحة الأيضية، ومن المعروف بشكل متزايد أهميته لصحة الدماغ".
كما أضاف وو أنه وزملاءه في جامعة هوبكنز، على سبيل المثال، أجروا أبحاثا حول العلاقة بين النوم ومرض الزهايمر، مضيفاً أن البيانات أشارت إلى أن سوء نوعية النوم وقلة النوم يمكن أن يكونا عامل خطر للإصابة بمرض الزهايمر.
الرياضة الصباحية
يوصي العديد من الخبراء بخطوات مماثلة. ومثل جميع النصائح الجيدة، فإن الجزء الصعب هو الالتزام بها باستمرار.
إلى ذلك يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة صباحاً في الحفاظ على ساعة الجسم البيولوجية.
جدول زمني وروتين
وحسب مايو كلينك، فإن الالتزام بجدول زمني وروتين ما قبل النوم يمكن أن يعزز دورة النوم والاستيقاظ في الجسم.
الأضواء الساطعة
كما ينصح مسؤولو صحة أميركيون بالحفاظ على غرفة نومهم هادئة وباردة، وإطفاء أجهزتهم الإلكترونية قبل 30 دقيقة على الأقل من موعد النوم. حيث إنه يمكن للأضواء الساطعة أن تعطل وظائف النوم والاستيقاظ الطبيعية في الجسم، والمعروفة أيضاً باسم الإيقاع اليومي.
الكافيين والنيكوتين
ويقول أستاذ علم الأعصاب وعلم النفس في جامعة كاليفورنيا، ماثيو ووكر، إن درجة حرارة الغرفة يجب أن تكون حوالي 18 درجة مئوية.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

خبرني

منذ 19 ساعات

• خبرني

تريند (الكركم المتوهج) ينتشر في الأردن

خبرني - انتشر ترند "ماء الكركم المتوهّج" بشكل واسع في الأردن خلال الأيام الماضية، ليغزو منصات التواصل الاجتماعي مثل تيك توك، إنستغرام، يوتيوب، وحتى حالات واتساب، بعدما أذهل الكثيرين بتجربة منزلية بسيطة تخلق وهجاً ذهبياً ساحراً باستخدام مكونات متوفرة في كل بيت. ويقوم هذا الترند على مزج الماء مع القليل من مسحوق الكركم (أو كبسولات فيتامين B2 المسحوقة)، ثم تسليط ضوء فلاش الهاتف المحمول على الكوب الزجاجي الموضوع فوقه، وإطفاء أنوار الغرفة، ليظهر تأثير ضوئي أصفر متوهج يخلق مشهداً بصرياً يخطف الأنظار، خاصة لدى الأطفال. وانطلقت الفكرة، بحسب ما تُرجح مصادر على الإنترنت، من منصة تيك توك، وسرعان ما تحوّلت إلى تجربة منزلية شهيرة تمزج بين الترفيه والعلم. وبدأت العائلات حول العالم، بما في ذلك في الأردن، بتطبيق هذه التجربة داخل منازلهم، وتوثيق ردة فعل أطفالهم الذين أذهلتهم الألوان المتراقصة في كأس الماء، ليغدو هذا التفاعل العفوي أحد أسرار الانتشار الواسع للترند. ويكمن سر هذا التوهج في الخصائص الطبيعية للكركم وبعض أنواع الفيتامينات، مثل فيتامين B2 (الريبوفلافين)، الذي يتفاعل مع ضوء الأشعة فوق البنفسجية (UV) ليُنتج توهجاً قوياً باللون الأصفر المائل إلى الأخضر، الأمر الذي أضاف بُعداً علمياً وتثقيفياً للتجربة، خصوصاً مع استخدام المصابيح فوق البنفسجية بدلاً من فلاش الهاتف. ويشجّع هذا النشاط البسيط على تنمية الفضول العلمي لدى الأطفال، وتعزيز مفهوم "التعلّم عبر اللعب"، خاصة أنه لا يتطلب شاشات أو أجهزة رقمية، بل يوفّر لحظة انبهار طبيعية داخل بيئة آمنة وتحت إشراف الأهل. ورغم الطابع الترفيهي للتجربة، شدد الخبراء على ضرورة التنويه بعدم شرب الخليط، فهو مخصص للعرض البصري فقط. كما يُنصح بتجربة النشاط تحت إشراف الكبار، خاصة عند استخدام مصابيح UV أو المكملات الغذائية مثل "بيكوسولز".

جفرا نيوز

منذ 20 ساعات

• جفرا نيوز

أطعمة شائعة قد ترفع ضغط الدم بصمت

جفرا نيوز - ينصح عدد من الأطباء بتجنب بعض الأطعمة التي قد تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم بشكل غير متوقع. فارتفاع ضغط الدم يعد عامل خطر رئيسي للإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية، وهي من الأسباب الرئيسية للوفاة في العديد من البلدان حول العالم. ويرتبط النظام الغذائي بشكل وثيق بالحفاظ على ضغط دم صحي، إذ يمكن لتقليل تناول الصوديوم والدهون المشبعة أن يساهم في خفض خطر الإصابة بهذه الأمراض المزمنة. وفي دراسة حديثة أجرتها جامعة جونز هوبكنز، أكد الباحثون أن اتباع النظام الغذائي المنخفض الصوديوم والدهون المشبعة يساعد في خفض ضغط الدم لدى مرضى السكري من النوع الثاني. وفيما يلي بعض الأطعمة التي يجب الحذر منها أو الحد من تناولها: - المخللات تحتوي على نسب عالية من الصوديوم، إذ إن حبة مخلل واحدة قد تحتوي على أكثر من ثلثي الكمية اليومية الموصى بها من الصوديوم. رغم شهرته كبديل صحي، يحتوي على نسبة عالية جدا من الدهون المشبعة تصل إلى حوالي 90%، وهي أعلى من الزبدة (حوالي 64% دهون مشبعة) أو دهن البقر (40%)،. - الجبن القريش يعد غنيا بالصوديوم والدهون، لذا يُفضل تناوله بكميات صغيرة فقط. يحتوي على الصوديوم بنسب قد تكون مرتفعة، خاصة عند استخدامه في السندويشات مع الجبن واللحوم الباردة. غالبا ما يُضاف إليها الملح بكميات كبيرة في المطاعم ومتاجر البقالة، ما يزيد من محتوى الصوديوم فيها مقارنة بالدجاج المحضر في المنزل.

خبرني

منذ 2 أيام

• خبرني

بينها الرياضة.. نصائح للحصول على نوم جيد ليلاً

خبرني - يمكن أن يبدو الحصول على نوم جيد في ليلة نوم هانئة مهمة شاقة. إذ تُوفر الهواتف الذكية وسيلة تشتيت جذابة - سواء كان الشخص يضحك على فيديو كوميدي على يوتيوب أو يراسل أصدقاءه - كما أن الضوضاء والتلوث الضوئي ربما يعطلان الساعات البيولوجية. غير أنه لا يوجد سر واحد للنوم المثالي، وكل شخص يختلف عن الآخر، حيث يمكن أن ينام بعض الناس في لحظة، بينما يُحدق آخرون في السقف لساعات، وفق صحيفة "ذي إندبندنت" البريطانية. النوم الجيد يحتاج الناس لساعات متواصلة من النوم المريح. وتُشير جمعية القلب الأميركية إلى ضرورة المرور بدورات متعددة من مراحل النوم الخمس، وصولاً إلى النوم العميق. إن المرحلتين الرئيسيتين للنوم هما حركة العين السريعة REM والنوم غير السريع Non-REM. ويُعتقد أن نوم حركة العين السريعة يساعد في نمو الجهاز العصبي المركزي ويحمي من الخرف. 7 إلى 9 ساعات تختلف كمية النوم التي يحتاجها كل شخص وتتغير مع التقدم في العمر، لكن يجب أن يحصل البالغون على ما بين 7 و9 ساعات من النوم كل ليلة، وإلا، سيشعر الشخص بالتعب طوال الأسبوع. ولا يحصل حوالي ثلث البالغين في الولايات المتحدة على قسط كاف من النوم، ولا ينام العديد من كبار السن جيداً. إن اضطرابات النوم شائعة، لكن يمكن أن يتأثر النوم أيضاً بسبب الحالات الصحية المزمنة. من جهتها قالت الطبيبة ميشيل دريروب من كليفلاند كلينك إن "لدى كبار السن أنماط نوم مختلفة. فهم يميلون إلى النوم بشكل أخف وقد يستيقظون مبكراً في الصباح. مع ذلك، لا يزال الشخص بحاجة لنفس كمية النوم على مدار 24 ساعة، لذلك إذا كان ينام أقل في الليل، فربما يحتاج لقيلولة خلال النهار". ارتفاع ضغط الدم والاكتئاب يمكن أن يؤثر النوم الجيد ليلاً على الذاكرة والقدرة على التكيف ووظائف الدماغ. وبدون قسط كاف من النوم، قد تتفاقم أعراض الاكتئاب والنوبات وارتفاع ضغط الدم والصداع النصفي، كما تضعف مناعة الجسم. وقد يزيد قلة النوم من احتمالية الإصابة بالسمنة وأمراض القلب وداء السكري من النوع الثاني، حسب كلية الطب بجامعة هارفارد. فضلاً عن أن الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم معرضون لخطر متزايد للسقوط أو الحوادث. السكري وأمراض القلب والزهايمر وفق جامعة جونز هوبكنز، فإن ليلة واحدة فقط دون نوم يمكن أن تؤدي إلى حالة ما قبل السكري لدى شخص سليم. وتوصلت دراسة حديثة إلى أن 3 ليال دون نوم يمكن أن تؤذي القلب. وشدد أستاذ علم الأعصاب والطب وعلم الأعصاب بجامعة جونز هوبكنز، مارك وو، على أن "النوم يؤثر على العديد من جوانب الصحة، بما يشمل الحالة المزاجية وصحة القلب والأوعية الدموية والصحة الأيضية، ومن المعروف بشكل متزايد أهميته لصحة الدماغ". كما أضاف وو أنه وزملاءه في جامعة هوبكنز، على سبيل المثال، أجروا أبحاثا حول العلاقة بين النوم ومرض الزهايمر، مضيفاً أن البيانات أشارت إلى أن سوء نوعية النوم وقلة النوم يمكن أن يكونا عامل خطر للإصابة بمرض الزهايمر. الرياضة الصباحية يوصي العديد من الخبراء بخطوات مماثلة. ومثل جميع النصائح الجيدة، فإن الجزء الصعب هو الالتزام بها باستمرار. إلى ذلك يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة صباحاً في الحفاظ على ساعة الجسم البيولوجية. جدول زمني وروتين وحسب مايو كلينك، فإن الالتزام بجدول زمني وروتين ما قبل النوم يمكن أن يعزز دورة النوم والاستيقاظ في الجسم. الأضواء الساطعة كما ينصح مسؤولو صحة أميركيون بالحفاظ على غرفة نومهم هادئة وباردة، وإطفاء أجهزتهم الإلكترونية قبل 30 دقيقة على الأقل من موعد النوم. حيث إنه يمكن للأضواء الساطعة أن تعطل وظائف النوم والاستيقاظ الطبيعية في الجسم، والمعروفة أيضاً باسم الإيقاع اليومي. الكافيين والنيكوتين ويقول أستاذ علم الأعصاب وعلم النفس في جامعة كاليفورنيا، ماثيو ووكر، إن درجة حرارة الغرفة يجب أن تكون حوالي 18 درجة مئوية.